Öncelikle kadınlarda kaslar kolay bir şekilde kalınlaşmaz. Çünkü testesteron düşüktür ve kasların hacminin artması zordur. Yinede amacın şekillenip ince bir görünüme sahip olmaksa 1- Hacmi azaltman gerekir. Bu ne demek ? Haftada 6-10 set Hipertrofi istiyor isen haftada 10-20 set 2- Ağırlıklar Hafif-orta ağırlıklar kullanılmalı 3-Tekrar Sayısı Yukarıda da belirttiğim gibi düşük ağırlık yüksek tekrar çalışılmalı (12-20 tekrar) 4-Çok fazla tükenişe gitme Failure (tükeniş) olmasın. Zorlan ve kontrolllü ol 5- Dinlenme Sürelerini daha kısa tutabilirsin. 45-75 saniye kadar 6- Program Daha fazla full body programları tercih et. İzole daha az olsun. 7-Kardiyo Sıkılaşma ve ince görünüm için haftada 3-4 gün 20-30 dk hızlı tempo yürüyüş yapabilirsin Bu antrenman tarzı ile kalınlaşmadan kasları kuvvetlendirmek mümkün. KAYNAKÇA 1. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta‑Analysis — Schoenfeld et al., 2016. 2. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review — Bernárdez-Vázquez et al., 2022. 3. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy — Baz-Valle et al., 2022. Bu araştırma, “orta hacim” vs “yüksek hacim” üzerine odaklanmış.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.